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餐桌上最好的6种粗粮,常吃可降血脂

作者:米无忌 浏览: 发表时间:2021-01-22 14:52:01 来源:葡聚糖大米无糖主食大米就选米无忌

从前无人问津的粗粮,随着人们健康观念的加强和营养知识的丰富,渐渐占据了人们餐桌上的一席之地,很多人将它作为降三高和瘦身的健康食谱。

粗粮营养丰富、膳食纤维多、饱腹感强、血糖上升慢,对预防和控制三高,避免肥胖、心血管疾病甚至癌症都很有帮助。

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下面就给大家介绍几种常见的粗粮种类,以及它们的食用功效,希望它们可以成为大家餐桌上的常客。

1、玉米——健脾利湿,降血糖

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玉米味甘性平,具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。

玉米富含多种微量元素,包括胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、卵磷脂、维生素E等,具有抗衰老、抗氧化、祛斑作用。

另外,因为玉米中的纤维素不能被人体吸收,可以降低人体肠道疾病的发生风险,所含有的木质素可以提高“巨噬细胞”活力,预防多种疾病。此外,它还有利尿和降低血糖的功效,特别适合糖尿病患者食用。

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▲食用窍门:吃惯了烤玉米、煮玉米,我们可以偶尔换换口味,教大家做一道“奶香玉米饼”。方法很简单,将玉米剥成玉米粒,放入料理机加入适量水榨成泥;然后加入适量牛奶和糖和成面糊;平底锅刷油,油热倒入面糊,小火煎,两面金黄即可出锅,软软糯糯超级好吃。

2、糙米——利肠胃、降胆固醇

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虽然糙米与大米属于同一种物质,但是因为两种加工程度不同,所具有的营养价值也不同。

因为谷物的营养主要集中在谷物皮肤中,糙米的加工比大米少了十几道程序,所以富含更多的矿物质、维生素B、维生素E族。

相较于大米,糙米中含有大量的纤维素,且其胚芽能够改善肠胃机能,可以促进新陈代谢及排毒。糙米的血糖指数比白米饭低,可以增加饱腹感,有利于控制食欲,帮助减肥。胚芽中的不饱和脂肪酸具有降低胆固醇、保护心脏的作用。

▲食用窍门:糙米煮粥前,最好先用清水将其浸泡半个小时,这样做一来可以使其软化、口感不那么粗糙;二来也可以最大程度地保有其原味和营养物质。

3、燕麦——降胆固醇、降血糖

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燕麦早已被评选为“全球十大健康食物”之一,其中具有的双重的膳食纤维,不仅对降低胆固醇、血糖有效,同时也是预防肠道疾病的关键物质。

燕麦中丰富的维生素B族及维生素E,可以改善皮肤问题,具有防色斑、润肤作用。

此外,燕麦中还含有其他谷物所缺少的皂甙,而皂甙是人参中有效成分之一,具有提升免疫、抗缺氧、抗疲劳等作用。

▲食用窍门:人们通常喜欢将燕麦泡在牛奶中食用,其实偶尔用燕麦做一做八宝饭,效果更佳。八宝饭的做法非常简单,将燕麦、糯米、糙米、白米、薏米、红豆、黄豆、黑米等加水浸泡一小时,煮熟即可。

4、麦麸——改善便秘,助于减肥

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麦麸含有丰富的膳食纤维,是人体必需的营养元素,可提高食物中的纤维成分,可改善大便秘结情况,有助于预防结肠及直肠癌。

同时,由于摄入了高纤维成分,从而加快了人体内胆固醇的排泄,所以麦麸可以使血清胆固醇下降,动脉粥样硬化的形成减慢,对减肥很有帮助。

▲食用窍门:牛奶麦麸粥是一种很养生的吃法,它既能补虚、止渴,又能止汗、通便。做法是,先将麦麸加水泡30分钟,然后用猛火烧开,下入牛奶煮10分钟,再下入砂糖、黄油、盐,煮到麦皮熟烂、稀稠适当即可食用。

5、紫米——补血益气,调理脾胃

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紫米有补血益气、暖脾胃的功效,对于胃寒痛、消渴、夜尿频密等症有一定疗效,在民间还被人们称为“补血米”、“长寿米”。

▲食用窍门:紫米煮饭,清香油亮、软糯适口,具有很好的滋补作用。由于紫米有一层外衣,建议先浸泡5~7小时,再按紫米、白米1:3的比例掺匀,用高压锅煮饭30分钟即可,香气扑鼻,口感极佳。

6、大豆、绿豆、红豆

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大豆中的蛋白质更接近人体蛋白,且含量丰富;大豆脂肪也具有很高的营养价值,这种脂肪里含有很多不饱和脂肪酸,容易被人体消化吸收。而且大豆脂肪可以阻止胆固醇的吸收,所以大豆对于动脉硬化患者来说,是一种理想的营养品。

绿豆性寒凉,因此具有清热解毒的功能;绿豆中的某些成分具有抑菌作用,可提升人体免疫功能;绿豆对预防肺癌与肝癌也有辅助作用。

中医认为红豆清热祛湿、消肿解毒、清心除烦、补血安神,还能为身体补充钾、镁、磷、锌、硒等营养元素。李时珍称红豆为“心之谷”,红豆既能清心火,也能补心血。

▲食用窍门:将多种豆类混合在一起,熬制八宝粥是一种既美味、又营养全面的做法。八宝粥中还可加入葡萄干、薏米、紫米、花生、桂圆等,味道更佳丰富。

粗粮虽好,但有3种人不宜食用

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1、儿童

儿童的消化吸收能力比较弱,食用过多的粗粮会引起消化不良;粗粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收,对儿童的生长发育不利。

△建议:每周给孩子吃杂粮不要超过2次,每次不要超过25克。给孩子吃杂粮最好的方法是粗细搭配,如大米和小米混合熬制的二米粥。

2、青少年

青少年正处于生长发育的旺盛期,长期过多地进食粗粮会导致营养不良,甚至影响到生殖能力。

△建议:建议每周吃粗杂粮不超过三次,每次50克为宜。

3、老年人

老年人的机体代谢能力降低,消化系统的调节适应能力也有所下降。长期进食过多的粗粮等高纤维食物,会使老年人的蛋白质补充受阻,脂肪摄入量减少,微量元素缺乏,以致骨骼、脏器功能、造血功能等都受到影响。

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